Gryada : Womens Territory

У женщин есть общая проблемная зона — живот. Любая дама мечтает о том, чтобы он был как минимум плоским, а лучше — с кубиками. Но всем ли тренирующимся удастся в итоге лицезреть проступающие мышцы?

Принято выделять два фак-тора, отвечающих за плоскость данной проблемной зоны: форма живота и его тонус. Но пресс — не одна какая-то особая мышца, а несколько. Если знать, как они расположены, станет понятно, почему дамы, которые усиленно качают пресс, потом жалуются, что «все без толку, только поясница болит». Основные мышцы, формирующие брюшную стенку, — прямая, поперечная и косые.

Маятниковые скручивания

Лягте на спину. Если вы только недавно решили выучиться на инструктора по фитнесу или заняться фитнесом, подложите под ягодицы сложенное полотенце так, чтобы поясница округлилась и не отрывалась от пола. Руки положите на затылок, ноги согните, ступни поставьте на пол. Потянитесь грудью вперед и плавно оторвите плечи и лопатки от пола. Подбородок опустите на грудь. Вернитесь в исходное положение. Теперь подтяните колени к груди. Ступни при этом не опускайте, они при подъеме должны быть выше коленей. Выполните упражнение 10 раз.

 

Скручивания по диагонали

Исходное положение — лежа на спине. Колени согнуты, стопы стоят на полу, пальцы рук сцеплены на затылке. Приподнимите лопатки над полом. Затем левым коленом потянитесь к правому плечу, а плечом -навстречу колену. После этого поставьте ногу на пол, разверните плечи и опустите лопатки. Во время следующего подъема корпуса потянитесь уже правым коленом к левому плечу. Выполните упражнение 8-10 раз.

 

Скручивания с одной ногой

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Оторвите лопатки от пола. Одновременно с подъемом верхней части корпуса потянитесь коленом левой ноги к груди, следите, чтобы угол в колене был прямым. Вернитесь в исходное положение. В следующий раз потянитесь к груди правой ногой. Выполните упражнение 8-10 раз.

 

Боковые подтягивания ног

Лягте на левый бок. Вытяните тело в линию. Ноги соедините. Обопритесь на согнутую левую руку, расположив ее под плечом. Правую поставьте перед собой, чтобы было легче удерживать равновесие. Напрягите мышцы спины и пресса, не позволяя телу заваливаться. Согните правую ногу и подтяните колено к груди. Нога при этом должна двигаться параллельно полу. Плавно разгибая ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10-12 раз, затем перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

 

Наклоны с опорой о стену

Встаньте к стене и прислонитесь к ней спиной, так чтобы поверхности касались затылок, лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширину стопы, руки опустите вдоль туловища. Не отрываясь от стены (это важно для здоровья позвоночника), наклоните корпус влево, потянувшись левой рукой вниз. Затем выпрямитесь и выполните наклон вправо. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.